Ikkje berre eitt fett!

Fett er ei viktig energikjelde i kosten vår. Det er det næringsstoffet som gir mest energi, 37 kJ (9kcal) per gram. Fett er samansatt av karbon, hydrogen og oksygen. 

Kva skal me eta til middag? Kjøtt eller fisk?

Fett har fleire funksjonar i kroppen:

• Energigiver og kroppen sitt største energilager
• byggematerialer i celler
• frakter av fettløyselege vitamin
• Viktig del av signalmolekyl og hormon
• Fettvev under huden og rundt indre organ og fungerer som beskyttelse
• Bærer av smak og aroma, og gir maten konsistens

 Me kan dele fettstoffa inn i enkle lipider (triglyserid)  samansatte lipider (fosfolipid) og steroler (kolesterol)

Triglyserid er bygd opp av alkoholen glyserol og tre fettsyrer.
Fettets eigenskapar og funksjon avhenger av strukturen til fettsyrene: antall karbonatom, antall dobbeltbindingar og kva for ein plassering dei har.

Det finnest mellom 30 og 40 fettsyrer. Me kan dele dei ulike typane inn i metta fett og umetta fett.





Metta fett- bør reduserast
Metta fett har ingen dobbelt bindingar i fettsyrene. Det vil seie av fettet er metta på hydrogen. Palmitinsyre er den fettsyra som blir mest brukt i kosthaldet våras. Andre fettsyrerer arakinsyre, stearinsyre, palmitinsyre, kaprinsyre og laurinsyre. Matvarer som inneheld ein del metta fett er rødt kjøtt og kjøttvarer, melk og meieriprodukt. 

For mykje metta fett er ernæringsmessig ugunstig. Det aukar konsentrasjonen av det dårlege kolesterolet (LDL) i blodet. Dette vil så auke risikoen for hjarte- og karsjukdomar, bryskreft, kreft i tjukktarm og prostata. Ein bør dermed redusere inntaket av metta fettsyrer.

I følgje dei nordiske anbefalingane bør metta fett ligge på under 10 % av energiintaket i kosten. I Noreg i dag får me i oss omtrent 14-15 energiprosent frå metta fett. Ein bør dermed begrense inntaket av metta fett.



Umetta fettsyrer-
Einumetta fettsyrer har ein dobbeltbinding, medan fleirumetta fettsyrer har to eller fleire dobbeltbindingar.  Fettsyrene er bygd opp forskjellig med dobbeltbidningar på forskjellige plassar i karbonkjeden. Dermed får me mange forkjellige umetta fettsyrer, der alle har forkjellige eigenskapar. Ein skil også mellom transfettsyrer og cisfettsyrer.


Einumetta fettsyrer er fettsyre som berre har ein dobbeltbinding i karbonkjeden. Oljesyre er den vanlegaste einumettafettsyrer, og finnest i høgast konsentrasjon i kroppsvev, og i matvarer. Denne fettsyra skal senke konsetrasjonen av serum-kolesterolet i blodet, og redusere forekomst av hjarte og karsjukdom og nokre kreftformer. Ein finn oljesyre i svinekjøtt, rapsolje, jordnøttolje, sesamolje, maisolje og palmeolje. Ein finn også andre einumetta fettsyrer i nøtter, frø og avokado.


Fleirumetta fettsyrer består av fleire dobbeltbindingar i karbonkjeden. To særs viktige fettsyrer er omega 3, og omega 6 fettsyrerene. Gode kjelder til omega 6, er kornprodukt, olivenolje og solsikkeolje. Gode kilder til omega 3 er feit fisk, valnøtter og rapsolje. Omega 3 syra Alfalinolensyre  og omega 6 Linolsyre er essensielle, fordi kroppen ikkje lagar dei sjølv. Desse fettsyrerne inngår i cellemembranens fosfolipid, og påverker cellemembranens gjennomtrengelegheit. Dette bidrar til at blodet er flytande, som igjen forebygger hjarte og karsjukdommar. I tillegg er desse fettsyrene viktige for hud, hjerne, musklar og ledd.
Det er viktig å ha eit balansert forhold mellom omega 3 og omega 6, fordi dei kjemper om dei same enzyma som vil seie at eit for stort inntak av omega 6, vil gjere det vanskelegare for kroppen å omdanne omega 3 frå Alfaleinolensyre. Ein anbefalar ein ratio mellom linolensyre og ALA på 3 til 9.

Einumetta fettsyrer bør utgjer 10-15 % av energiintaket, medan fleirumetta fettsyrer bør utgjere 5-10% av energiintaket, der 1 % bør kome frå omega 3.

Transfettsyrer er ikkje bra for kolesterolet. Eit høgt inntak av denne fettsyra reduserer det gode kolesterolet (HDL) i blodet, og aukar det dårlege kolesterolet (LDL). Dette aukar igjen risikoen for hjarte og karsjukdomar. Transfett finnest naturleg i drøvtyggjarar, og finnest dermed i kjøttprodukt frå drøvtyggjarar og i melkeprodukt. Transfett blir også industrielt framstilt under herding av fleirumetta fettsyrer i planter og fiskeolje. Ein finn transfett i fastfood, fast margarin, pålegg og bakevarer. Nyare forsking viser at det er ingen samanheng mellom naturleg transfett ( i kjøtt) og økt risiko for hjarte og karsjukdomar, men i industriell framstilt transfett, ser ein at transfettet aukar risikoen for hjarte og karsjukdomar.

Samansatte fettsyrer til dømes fosfolipid har andre oppgåver i kroppen. Desse fettsyrene urøtgjer ein viktig bestanddel i cellemembranen og har ulike oppgåver i nerve- og muskelcellers signalsystem. Lipoprotein er også ei samansatt fettsyre. Denne har som oppgåve å frakte fettløyselege vitamin (A, D, E og K) i kroppen, samt triglyserid og kolesterol i kroppen.

Oppsummering
Fett er viktig for blant anna byggematerial i cellene, energi og transport av fettløyselege vitaminer i kroppen. Samt beskyttelse av organ i kroppen. Fett kan delast inn i umetta og metta fett.

Nordmenn får i seg for mykje metta fett, som aukar risikoen for hjarte og karsjukdomar og kreft. Ein bør dermed begrense inntak av metta fett. Umetta fett verker derimot forebyggjande mot hjarte og karsjukdomar. Ein finn metta fett i kjøtt og umetta fett i sjømat og i planter. Transfett er det mest ugunstige fettet, og dette bør ein begrense så mykje som mogleg. Et feit fisk 1-2 gongar i veka, for å få i deg omega 3, som er ei essensiell fettsyre. Omega 6 er også essensiell, og ein finn dette i planteoljer.

Fett er ei energitett kjelde, og ein bør redusere inntaket, for å unngå diabetes, hjarte og karsjukdomar og kreft. Men det som er viktig er å ha eit balansert forhold mellom fettsyrene.




Tips!
1. Et fisk, det inneheld omega 3
2. Byt ut fast margarin med mjuk margarin eller planteoljer.
3. Begrens inntaket av fast food, bakevarer, meierismør og andre matvarer med mykje metta fett
4. Et kvitt kjøtt ( kylling og svin) i staden for rødt kjøtt ( storfe og lam). kvitt kjøtt inneheld mindre fett enn rødt kjøtt, og kvitt kjøtt inneheld umetta fett.
5. Velg lette meieriprodukt framfor heilprodukt, da dette inneheld mindre fett.
6. Nøtter er gode kjelder til umetta fett, men hugs at nøtter er veldig energitett. Så ein neve til dagen er nok.
7. Skjær av synleg kvitt fett på kjøttet.











Bildene er henta frå:
http://www.lilalife.no/2012/10/20/smor-margarin-olje/mettet-fett/
http://www.vg.no/helse/artikkel.php?artid=585328http://www.aperitif.no/
http://www.matprat.no/matnyttig/steke-og-koketips/fisk-og-skalldyr